El día se acerca, el Maratón de la Ciudad de México edición XXXII se realizará el domingo y contará con la participación de 20 mil corredores, entre ellos atletas de élite de Etiopía, Kenia, Japón, Alemania, Estados Unidos, Perú, Argentina y de todos los rincones de la República Mexicana. La salida se dará en el Hemiciclo a Juárez en la Alameda Central y terminará en el Estadio Olímpico de Ciudad Universitaria. Se espera una derrama económica de 109 millones de pesos por la llegada de turistas.
No te pierdas los tips de Karina Rangel, nutrióloga deportiva y runner (@Lnkrangel) para tener un maratón de diez.
Los datos básico antes de la hazaña
Hidratarte bien desde hoy y mañana, tres litros de agua por día, debes reducir el entrenamiento, descansar y comer bien. No debes probar nada nuevo (short, top, tenis, calcetines) porque te pueden rozar las costuras o la misma tela.
Échale un ojo a la ruta
Estudia la ruta, un 42k sobre todo es mental, lo mejor será dividir los kilómetros en 10, pensar que es como un videojuego e ir llevando la cuenta de poquito. Es muy fácil perderte en el ritmo, entre la emoción del disparo y la gente apoyando; incluso, es probable que al kilometro cinco ya te sientas tronado, trata de evitarlo, ya que recuperarte emocionalmente te puede costar hasta siete kilómetros. Mantén tu ritmo con base a tu plan implementado.
Cena de carbohidratos
Todo mundo se súpercarga de carbohidratos porque cree que así debe ser. Comer de más en la cena es como el que quiere estudiar para el examen final una noche antes. Al día siguiente puede ser contraproducente. Di no al alcohol desde tres días antes. Se recomienda comer una pasta a la boloñesa, ensalada de jitomate y jugo de naranja natural.
¡Llegó el gran día!
Antes que nada, despiértate temprano. Desayuna mínimo dos horas antes, sin olvidar la combinación que nunca falla: el sándwich de crema de cacahuate o de nutela, un plátano, y medio litro de agua. Posteriormente, intenta caminar para poder ir al baño en casa, sino por lo menos antes de la competencia.
Hidratación a todo momento
Es básico calentar bien, generalmente se usan los dos primeros kilómetros para tomar ritmo. Aprovecha cada puesto de abastecimiento aunque no tengas sed o sientas que no lo necesitas, porque cuando sientas necesidad de tomar agua o te sientas disminuido, significa que ya estás deshidratado; eso se tiene que evitar a toda costa. Y por último, mantén una mente positiva, recuerda que es una prueba mental, aquí no aplica el no puedo y ningún sentimiento negativo.
¡Felicidades, cruzaste la meta!
Después de la meta está prohibido detenerse, no debes parar, sigue caminando lentamente para bajar todos los niveles de adrenalina, con el fin de que disminuya la frecuencia cardiaca paulatinamente, no de golpe.
¿Después de correr un maratón?
Tu cuerpo termina desgastado física y mentalmente. Se vale tomar unas vacaciones, comer y desvelarse, pero sin caer en el extremo. Al día siguiente trota muy ligero media hora para sacar el acido láctico. El resto de la semana trota, nada o da un paseo en bici sin resistencia, no olvides que las defensas están por los suelos. En 80% de los casos el maratonista se enferma, acude con el nutriólogo para te ayude a incrementar la vitamina C.
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