Correr un maratón no es solo un desafío físico, es una prueba mental y una estrategia nutricional; a medida que miles de corredores se preparan para conquistar los 42 kilómetros del Maratón de la Ciudad de México, las dudas sobre qué comer y cómo hidratarse se vuelven cruciales.
Para despejar estas incógnitas, tuvimos una entrevista exclusiva con la nutrióloga Beatriz Boullosa, especialista en nutrición deportiva, fundadora del área de nutrición de la Selección mexicana de futbol y vocera de Lala 100, quien compartió valiosos consejos para que cada paso sea una victoria.
Estrategias para el día de la carrera
¿Cuál es el error más común que cometen los corredores con su alimentación e hidratación antes de un maratón?
Beatriz Boullosa: El error más frecuente es la improvisación. Muchos corredores cometen la equivocación de probar alimentos o geles nuevos el día de la carrera o incluso en la semana previa. Esto es sumamente riesgoso, ya que el cuerpo de cada persona reacciona de manera diferente a los nutrientes. Lo que a un amigo le funciona, a ti podría causarte problemas gastrointestinales severos, como calambres, hinchazón o diarrea, que arruinarían por completo tu rendimiento. La nutrición para un maratón debe planificarse y practicarse rigurosamente durante todo el entrenamiento. Es fundamental familiarizarse con los geles, las bebidas y los alimentos que se utilizarán en la competencia para garantizar que el cuerpo los asimile sin contratiempos y sepa cómo utilizarlos de manera eficiente para obtener energía.
Hablemos de la hidratación. ¿Qué papel juegan los electrolitos y cómo debemos consumirlos?
Beatriz Boullosa: La hidratación es la base del éxito y va mucho más allá de simplemente beber agua. Durante la carrera, el cuerpo pierde grandes cantidades de electrolitos a través del sudor, principalmente sodio y potasio. Estos minerales son vitales: el sodio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y es crucial para la función nerviosa y la contracción muscular, mientras que el potasio participa en el transporte de energía y previene calambres. Consumir solo agua puede diluir la concentración de electrolitos en el cuerpo, lo que lleva a un riesgo de hiponatremia (bajos niveles de sodio). Por ello, recomiendo que los corredores se hidraten estratégicamente desde la primera hora de la carrera con bebidas deportivas o geles que contengan electrolitos para asegurar la reposición constante de estos elementos vitales.
¿Qué tipo de alimentos se deben priorizar en los días previos a la carrera?
Beatriz Boullosa: La semana del maratón es de “carga de carbohidratos”o carboloading, pero este concepto a menudo se malinterpreta como “comer todo lo que puedas”. La idea real es aumentar la ingesta de carbohidratos de forma gradual y estratégica, pasando del 50% de las calorías totales a un 70% en los tres a cuatro días previos. Debemos priorizar alimentos como pastas, arroz, avena, pan blanco y tubérculos. Es crucial evitar los alimentos ricos en fibra, grasas y proteínas en exceso, ya que son de digestión lenta y pueden causar molestias estomacales el día de la carrera. El objetivo es llenar los almacenes de glucógeno en el cuerpo para tener la energía necesaria y sostener el esfuerzo de los 42 kilómetros.
¿Qué aconsejas comer justo antes del evento y durante el recorrido?
Beatriz Boullosa: En la mañana de la carrera, lo ideal es comer algo de fácil digestión, bajo en fibra y grasas. Un plátano, avena, o pan tostado con mermelada son excelentes opciones que proporcionan una dosis de energía rápida sin sobrecargar el sistema digestivo. Es importante consumir esta comida 2 a 3 horas antes del disparo de salida para darle al cuerpo tiempo suficiente para digerirla. Durante el recorrido, la estrategia es consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Geles, gomitas deportivas o bebidas deportivas son las opciones más eficientes, ya que se asimilan rápidamente. Recomiendo consumir un gel cada 45 a 60 minutos, siempre acompañado de agua para facilitar la absorción y evitar la deshidratación.
Después de cruzar la meta, ¿cuál es la mejor estrategia para recuperarse?
Beatriz Boullosa: La recuperación es tan importante como el entrenamiento, e incluso más si quieres evitar lesiones y reponerte eficazmente. Es crucial reponer carbohidratos y proteínas en la “ventana de oportunidad” que se da en los primeros 30-60 minutos post-carrera. Durante este tiempo, los músculos son más receptivos para reponer el glucógeno y reparar el tejido muscular dañado. Recomiendo una bebida o un alimento que contenga ambas, en una proporción de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. Aquí es donde Lala 100 se convierte en un gran aliado, ya que su leche deslactosada y con 70% más proteína es una excelente opción para recuperar los músculos de manera práctica y deliciosa. Otras alternativas incluyen leche con chocolate, un sándwich de pavo o un batido de frutas con yogur griego.
Para terminar, ¿qué consejo final le darías a todos los corredores?
Beatriz Boullosa: Mi consejo final para todos los corredores es simple: escuchen a su cuerpo. La planificación nutricional es clave, pero la flexibilidad es fundamental. No prueben nada nuevo el día de la carrera y, sobre todo, confíen en su preparación. Cada kilómetro es una celebración de su esfuerzo. Lo más importante es saber que tienen el combustible correcto para llegar a la meta. Disfruten el proceso y el camino.