La fibra alimentaria pertenece a un grupo de nutrientes que se conoce como carbohidratos.
La fibra incluye las partes de los alimentos que el cuerpo no puede digerir ni absorber. Esto la diferencia de otros nutrientes, como las grasas, las proteínas y otros carbohidratos, como el almidón y el azúcar.
El cuerpo descompone estos nutrientes y los absorbe. La fibra, en cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.
LAS CLAVES
Existen dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La mayoría de los alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra contienen tanto fibra soluble como insoluble. La cantidad de cada una varía según el tipo de planta, verdura o grano.
• Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua. Forma un material tipo gel en el estómago que hace más lenta la digestión. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, la manzana, la banana, el aguacate o palta, los cítricos, la zanahoria, la cebada y el psilio.
• Fibra insoluble. Este tipo de fibra no se diluye en el agua. Ayuda al movimiento de material por el sistema digestivo y agrega consistencia a las heces. Puede ser útil para las personas que padecen estreñimiento y tienen dificultad para defecar. Algunas buenas fuentes de fibra insoluble son la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, las judías verdes y las papas.
BENEFICIOS
Una dieta alta en fibra ayuda a estar saludable de diferentes maneras:
1. Menos posibilidades de estreñimiento: La fibra alimentaria aumenta el peso y el tamaño de las heces, y además las ablanda. Cuando las heces son más abundantes, se desplazan con más facilidad y se reduce la probabilidad de sufrir estreñimiento. Si tienes heces acuosas, la fibra podría ayudar a volverlas más sólidas, ya que absorbe el agua y les da consistencia.
2. Salud intestinal: La fibra puede disminuir el riesgo de padecer hemorroides. Ingerir mucha fibra también ayuda a reducir el riesgo de una afección llamada diverticulitis, que consiste en la aparición de pequeñas “bolsitas” inflamadas en la pared del colon. Así mismo, una dieta alta en fibra también está asociada con un menor riesgo para cáncer colorrectal.
3. Menores niveles de colesterol: La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede impedir que el cuerpo absorba parte del colesterol de algunos alimentos. Como resultado, puede reducir los niveles en sangre de la lipoproteína de baja densidad, también conocida como colesterol malo.
4. Peso saludable: Los alimentos con un alto contenido de fibra suelen generar más saciedad. Por lo tanto, es probable que comas menos y que la sensación de saciedad dure más. Además, los alimentos con alto contenido de fibra suelen tener menos calorías y se tarda más tiempo en comerlos. Por lo tanto, consumes menos calorías con el mismo volumen de alimentos.
5. Salud cardiovascular: Los alimentos con alto contenido de fibra pueden tener efectos sobre la salud del corazón, como bajar la presión arterial y reducir la hinchazón del cuerpo, llamada inflamación.
6. Mejores niveles de glucosa sanguínea: En las personas con diabetes, la fibra puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de glucosa en la sangre. Esto sucede especialmente con la fibra soluble. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble y soluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
OPCIONES DE ALIMENTOS CON FIBRA
Entre los alimentos que aportan las mayores cantidades de fibra destacan los siguientes:
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol, pecanas y pistachos.
• Legumbres: Frijoles, lentejas, chícharos, garbanzos y habas.
• Verduras: Zanahoria, lechuga, acelgas, espinacas, alcachofas, etc.
• Verduras tiernas cocidas: Espárragos, betabel, champiñones, papas con cáscara, brócoli, ejotes y calabacitas.
• Cereales: Avena, arroz y trigo integral (como pan integral, arroz integral,
• Frutas: Ciruelas, manzanas, plátanos, duraznos, mandarinas, peras, higos y kiwis.
Fuentes: Clínica Mayo, Medline y Universidad de Los Andes.