En un mundo en el que cada vez se habla más del sedentarismo de las personas, caminar es una de las actividades más simples y eficaces para mantener una buena salud, de acuerdo con los expertos.
Y es que a diferencia de otras disciplinas que requieren equipo especial o lugares específicos, caminar es una actividad física que está al alcance de casi todas las personas y que puede practicarse a cualquier edad.
Durante muchos años, se fomentó un objetivo de 10.000 pasos diarios como el estándar para cuidar la salud. En ese sentido, relojes inteligentes y aplicaciones reforzaron esa idea, y muchas personas miden sus niveles de actividad física con base en el número total de pasos que dan cada día. Lo cual no está mal.
No obstante, un estudio científico plantea un enfoque diferente, señalando que si bien es importante cuánto caminamos, también es importante tener presente durante cuánto tiempo lo hacemos, y que una caminata larga puede aportar más beneficios que varias caminatas cortas.
CÓMO ACUMULAR PASOS
La investigación, que apareció en publicaciones como Annals of Internal Medicine y The Lancet, analizó si la forma de acumular pasos influye en la salud cardiovascular de las personas. El estudio, realizado por 20 doctores de diferentes países, concluye que una caminata continua de al menos 10 minutos puede aportar más beneficios que sumar muchos pasos en intervalos muy cortos a lo largo del día.
De acuerdo con el doctor Borja del Pozo Cruz, investigador principal del estudio y profesor de la Universidad Europea de Madrid, los hallazgos de la investigación son muy relevantes para quienes llevan una vida sedentaria, “toda vez que la actividad física aporta beneficios para la salud de todas las personas”.
En entrevista con Metro, el experto indicó que “caminar no solamente fortalece el sistema cardiovascular, sino que también mejora la circulación, regula la presión arterial y ayuda a mantener un peso corporal saludable”.
Por ello, advierte, introducir pequeños cambios en los hábitos de caminar puede ayudar a favorecer la longevidad.
“Los médicos deben seguir animando a los pacientes a moverse más durante el día, sobre todo aquellos que tienen hábitos de sedentarismo. Caminar es bueno, pero nuestros hallazgos sugieren que recomendar caminatas más largas y continuas puede proporcionar beneficios adicionales para la salud, más allá de simplemente aumentar el número total de pasos”, precisa el doctor Borja del Pozo Cruz.
De entre los miles de personas cuya actividad física se evaluó, casi el 43% realizaba paseos de menos de 5 minutos, mientras que sólo un 8% caminaba durante 15 minutos o más. El seguimiento se extendió durante ocho años, periodo en el que se registraron 735 muertes y 3.119 episodios cardiovasculares, ajustando los resultados por edad, tabaquismo, sedentarismo y pasos totales.
Las caminatas breves se asociaron con un riesgo más elevado, mientras que caminar por más tiempo redujo por mucho los eventos cardiovasculares.
“Los resultados sugieren que una caminata diaria de 10 minutos, realizada de manera sostenida, puede generar beneficios claros para la salud y la esperanza de vida. Contar el número de pasos diarios se ha convertido en una práctica habitual, pero no todos los pasos tienen el mismo valor para el corazón”, concluye el experto.
DETALLES DEL ANÁLISIS
• El metaanálisis utilizó datos del Biobanco de Reino Unido y analizó a 33.560 adultos que caminaban 8.000 pasos diarios o menos.
• El objetivo fue comprobar si el tiempo continuo de caminata influía en los resultados cardiovasculares más allá del total de pasos; la respuesta fue clara.
• Las personas que superaban los 10 minutos seguidos caminando mostraron un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de muerte prematura que aquellas que repartían sus pasos en trayectos muy breves.
• Aunque el estudio no fija una recomendación definitiva, los expertos apuntan que organizar el movimiento en tramos más largos puede ser una estrategia sencilla y eficaz.
• En definitiva, no se trata solo de alcanzar una cifra mágica, sino de aprovechar mejor el tiempo de entrenamiento.
ENTREVISTA
Para profundizar sobre las conclusiones del estudio y los beneficios de la actividad física para la salud, platicamos con el doctor Enrique Pablo Vallejo Venegas, cardiólogo del Centro Médico ABC
¿Qué nos puede comentar sobre este estudio que favorece las caminatas largas versus las cortas?
–Ante todo, debemos tener claro que hacer ejercicio, así sea poco, es mejor que no hacer ejercicio. También vale la pena señalar que la recomendación de los 10.000 pasos por día, como se ha sugerido durante décadas, no viene de estudios médicos, sino de una campaña de marketing japonesa para vender un podómetro que contaba 10.000 pasos como un objetivo de fitness alcanzable.
Lo más importante del estudio es que refuerza lo que conocemos, que el ejercicio es bueno para mejorar la salud, y claro, ha hecho bastante ruido por las revistas en las que se publicó y porque viene de Reino Unido, un país donde la salud pública es un tema sumamente importante.
Respecto a caminar, más allá de cumplir con un número determinado de pasos o de caminatas, que se traducen en movimiento y en actividad física, yo me apego a la recomendación de los 150 minutos de ejercicio por semana divididos en cinco sesiones. Es decir, 30 minutos de actividad física, cinco veces a la semana.
¿Por actividad física debemos entender ejercicios aeróbicos?
–El ejercicio aeróbico es muy bueno para la salud, y correr, nadar, andar en bici y remar son los cuatro ejercicios aeróbicos que más beneficios tienen para el sistema cardiovascular. Sin embargo, no es el único tipo de ejercicio que debemos hacer.
Hoy sabemos que hay otros ejercicios que mejoran la fuerza, la tonificación muscular y la flexibilidad, y que también son muy buenos para la salud. Cuando hablo del fortalecimiento de los músculos, no me refiero a un aumento de la masa muscular, sino a evitar o retrasar el envejecimiento de los mismos con ejercicios específicos, como los de resistencia, flexibilidad, Tai Chi, yoga, el Método Pilates, etc.
Si bien el ejercicio aeróbico es clave para la salud, hay otros ejercicios que también son importantes.
¿A partir de qué edad y con qué frecuencia es recomendable visitar al cardiólogo?
–En términos generales, no considero que sea necesario ir al cardiólogo antes de los 35 años de edad, en condiciones normales. Es decir, alguien que no tenga antecedentes familiares de problemas cardíacos, muerte súbita u otros problemas cardiovasculares.
Otra excepción sería con personas que hacen mucho ejercicio, sean atletas, o deportistas. Un atleta es alguien que vive del deporte, mientras que un deportista es alguien que lo hace como un hobby, aunque lo practique de manera intensa. Se trata de perfiles que hay que observar más de cerca, ya que requieren de una vigilancia médica diferente a la del público en general.
A partir de los 40, definitivamente es necesario acudir al cardiólogo para una evaluación inicial, sobre todo si se trata de alguien que está comenzando o que piensa comenzar a hacer ejercicio de manera regular. En esos casos, el cardiólogo podrá evaluar que no haya riesgos mayores con base en diferentes estudios.
Quisiera concluir enfatizando que es importante dejar de ser sedentarios, o ser menos sedentarios. Cualquier tipo de actividad física es mejor que no realizar ninguna actividad física. El ejercicio es una estrategia barata y divertida que aporta muchos beneficios para la salud.