Con diciembre y sus excesos de sabores a la vuelta de la esquina, una pregunta pregunta vuelve a perseguir a millones de mexicanos: ¿qué puedo comer sin subir de peso? De ahí que la dieta mediterránea volvió a ser reconocida como una de las más efectivas para evitar subir “kilitos de más”.
Este plan alimenticio - que está basado en frutas, verduras, granos integrales, legumbres y grasas saludables - no sólo protege al corazón, sino también a controlar el peso sin dejar de disfrutar de la comida, aseguró Janet McCann, dietista de Mayo Clinic.
Por ello, la experta en nutrición resaltó que esta dieta, ayuda a reducir la inflamación crónica - uno de los grandes detonantes del sobrepeso - así como los problemas de azúcar en la sangre.
“No toda la inflación es mala, pero una vez que se vuelve crónica, puede llevar a enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer. Por lo que, el principal factor de riesgo por inflación crónica son las dietas ricas en grasas y azúcares”, acotó.
¿Qué alimentos sí ayudan a mantener el peso ideal?
La dieta mediterránea no se basa en restringir, sino en elegir mejor, por ello aquí va una lista de los alimentos que ayudan a mantener un peso saludable en las personas y también muy importante es comer sin prisas:
Frutas y verduras en abundancia:
- Entre 2 y 3 porciones de fruta al día
- 4 porciones o más de verduras.
- Optar por granada, higos, uvas, nectarinas, espinaca, acelga, col rizada o melón ayuda a controlar la saciedad y reducir picos de azúcar.
Granos integrales:
- Pan, pasta y cereales 100% integrales, además de granos como farro, mantienen la energía estable y evitan antojos.
Frutos secos y semillas:
- Son altos en fibra y grasas saludables. Una porción ideal: ¼ de taza, cuatro veces a la semana.
Grasas buenas:
El aceite de oliva, aguacate y pepita de uva reemplazan a la mantequilla y reducen colesterol “malo”.
Pescado dos veces por semana:
- Salmón, trucha, sardinas o atún aportan omega-3 que ayudan a reducir inflamación y mantener un peso saludable.
Menos carne roja, más proteínas magras:
- Cambiar carne roja por aves, huevos, legumbres o lentejas mejora la digestión y reduce calorías.
Lácteos ligeros:
- Yogur natural, queso cottage o quesos de cabra/oveja, sin azúcares añadidos.
Mucha agua y poco alcohol:
- Se puede beber vino con moderación, pero el agua sigue siendo la mejor opción para controlar el peso.