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El impacto de la alimentación en tu bienestar mental

Metro descubre cómo influyen los nutrientes de nuestras comidas diarias en el estado de ánimo, la salud emocional y las complejas funciones del cerebro.

Comida saludable

En los últimos años, el psicobioma ha acaparado una gran atención en la comunidad científica. Integrando psicología y microbioma, el término se refiere al estudio de cómo el entorno microbiano del intestino afecta a nuestra salud mental y a la función cerebral.

Por ejemplo, estudios recientes han demostrado que ciertas cepas de Bifidobacterium y Lactobacillus pueden reducir el estrés y tener efectos similares a los antidepresivos. Otra investigación en ratones libres de gérmenes demostró que las respuestas anormales al estrés podían invertirse con la introducción de Bifidobacterium infantis (bacterias lácticas).

En cuanto a los humanos, los patrones dietéticos ricos en prebióticos y probióticos, presentes en alimentos fermentados como el yogur, se han relacionado con la reducción de la ansiedad y la mejora de la salud mental.

“La comida en nuestros platos es un factor que determina la inflamación en el organismo. Las prácticas de estilo de vida, como una dieta poco saludable o un entorno demasiado ácido en el cuerpo, impulsarán las respuestas inflamatorias, las enfermedades crónicas y los problemas autoinmunes. La influencia de la dieta y el estilo de vida en nuestra salud mental y nuestro estado de ánimo empieza por cómo los alimentos se convierten en energía y cómo las mejores elecciones nutren los microbios y favorecen el eje intestino-cerebro”, explicó a Metro Ellen Postolowski, chef, autora y asesora de salud especializada en nutrición.

Y añadió: “Nuestras elecciones determinan la comunicación entre el intestino y el cerebro. La disbiosis en el organismo, un sistema inmunitario debilitado y un desequilibrio entre bacterias beneficiosas y perjudiciales determinan el estado de ánimo, los antojos, la saciedad y la energía que necesitamos para crecer, prosperar y repararnos”.

La psiquiatría nutricional -también conocida como psicología nutricional y psiconutrición-, es una nueva disciplina científica y médica que estudia los vínculos entre los alimentos que comemos y cómo esos alimentos y nutrientes nos hacen sentir mentalmente.

“Decenas de investigaciones han demostrado cómo nuestra dieta puede ayudarnos a sentirnos bien -o mal- en función de los alimentos concretos que elijamos. Por ejemplo, la “dieta americana estándar” (SAD por sus siglas en inglés) se caracteriza por una gran cantidad de alimentos procesados, altos niveles de azúcar y grasa, poca fibra y pocas frutas/verduras se ha relacionado con tasas más altas de problemas de bienestar mental como la depresión, la ansiedad y el estrés - lo que demuestra que la forma de comer “SAD” (triste en inglés) en realidad puede hacer que te sientas más triste. Por desgracia, el patrón de alimentación “SAD” ya no es sólo un problema estadounidense, porque los alimentos procesados, rápidos y precocinados son la fuente predominante de calorías en los países modernizados de todo el mundo”, afirma Shawn M. Talbott, psiconutricionista y autor de BestFutureYou.com.

Por otro lado, el estilo de vida mediterráneo es una de las formas más célebres e influyentes de enfocar mejor los patrones en nuestra búsqueda de un bienestar óptimo.

“La adherencia a los fundamentos de la Dieta Mediterránea se asocia a un riesgo mucho menor de deterioro cognitivo. Además, se reducen las perspectivas de enfermedades cardiovasculares y aumenta la longevidad. Las recompensas positivas de mantener un modo de vida acorde con el estilo de vida mediterráneo son un envejecimiento saludable, en el que una persona puede mantener su independencia, disminuir los riesgos de deterioro cognitivo y prevenir la demencia o mostrar menos signos de Alzheimer y enfermedades neurodegenerativas que a menudo se asocian con marcadores de inflamación crónica en el organismo”, compartió Postolowski.

Metro habló con Shawn M. Talbott para saber más.

ENTREVISTA

Shawn M. Talbott, psiconutricionista

P: ¿Cómo influye la composición de nuestra dieta en nuestra salud mental y en la regulación de nuestro estado de ánimo?

- Los alimentos que ingerimos tienen un impacto directo, inmediato y profundo en nuestro bienestar mental. Además de los nutrientes reales de los alimentos (vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.) que nutren directamente nuestros músculos, cerebro y otros tejidos, nuestra comida también contiene fibras y fitonutrientes que nutren los billones de bacterias de nuestro intestino (nuestro microbioma), que producen la gran mayoría de nuestros neurotransmisores, incluido el 90% de nuestra serotonina (para la felicidad) y el 70% de nuestra dopamina (para la motivación). Esto significa que comer los alimentos “equivocados” (como la comida basura altamente procesada) puede bajar nuestro estado de ánimo y aumentar el riesgo de problemas de bienestar mental como la depresión y la ansiedad, mientras que comer los alimentos “correctos” (como frutas y verduras ricas en fibra) puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a prevenir problemas de bienestar mental.

P: ¿Cómo afecta la típica dieta occidental al cerebro y a la salud mental, sobre todo teniendo en cuenta el elevado consumo de alimentos ultraprocesados, fritos y azucarados?

- Una dieta rica en alimentos procesados, que tiende a ser baja en fibra y fitonutrientes, básicamente “priva” al microbioma de los nutrientes que necesita para producir todas las “señales felices” para mantener nuestro bienestar mental. En cambio, una dieta rica en alimentos procesados tiende a hacer que el microbioma produzca una serie de citoquinas inflamatorias que pueden provocar inflamación en todo el cuerpo, incluido el cerebro (neuroinflamación), que es un conocido factor de riesgo para la depresión.

P: ¿Hay alguna otra dieta beneficiosa que pueda mencionar?

- Muchas de las dietas “más sanas” del mundo comparten el enfoque de consumir menos alimentos procesados y más alimentos mínimamente procesados, por lo que, además de la Dieta Mediterránea, podemos recomendar la Dieta de las Zonas Azules, la Dieta de Okinawa, la Dieta Escandinava y, básicamente, cualquier dieta autóctona que comparta el mismo enfoque hacia los alimentos integrales de origen vegetal y se aleje de los alimentos procesados. En mi libro más reciente (2021), " Fitness Mental - Maximizando el Estado de Ánimo, la Motivación y el Bienestar Mental mediante la Optimización del Cerebro-Cuerpo-Bioma”, esbozo la “Dieta del Fitness Mental” que combina los mejores aspectos de cada una de estas dietas en un único enfoque enfocado a construir el fitness mental y maximizar el bienestar mental general.

P: A la luz de la compleja relación entre la dieta, los micronutrientes y la salud mental, ¿cómo deberían enfocarse las elecciones dietéticas para optimizar el bienestar mental?

- La ciencia subyacente -o el microbioma y el eje intestino-cerebro- puede ser bastante compleja y matizada de entender y estudiar, pero la aplicación de esa ciencia en la vida cotidiana es en realidad bastante sencilla. Coma menos alimentos procesados. Comer más alimentos mínimamente procesados - y enfocarse en lo que yo llamo las “3 F” - Fibra, Fermentados y Flavonoides - especialmente frutas/verduras, yogurt/kéfir, frijoles y granos enteros.

Se ha demostrado que las dietas que limitan la ingesta de alimentos procesados en favor de alimentos más “enteros” y mínimamente procesados, como frutas y verduras, ayudan a prevenir problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad, y nos ayudan a sentirnos mejor en general, con mayor energía, un focus más agudo y una mejor capacidad de recuperación

—   Shawn M. Talbott, psiconutricionista

La tendencia mundial hacia las dietas basadas en plantas

Erica Golden, dietista nutricionista especializada en psiquiatría nutricional y salud intestinal, lo explica a Metro:

“El lado positivo de la alimentación basada en plantas es que aumenta de forma natural la ingesta de antioxidantes, muchas vitaminas y minerales esenciales y fibra, incluidas las fibras prebióticas. Sin embargo, creo que es importante que las personas planifiquen sus dietas basadas en plantas para garantizar la adecuación nutricional. Algunas de las insuficiencias nutricionales más comúnmente asociadas con problemas de salud mental son nutrientes que se obtienen más fácilmente de fuentes animales (como la vitamina B12, el hierro, el zinc, el EPA, el DHA y los aminoácidos esenciales).

Es absolutamente posible seguir una dieta basada en plantas que sea nutricionalmente completa y saludable para el cuerpo y la mente, pero para aquellos que son nuevos en la alimentación basada en plantas, obtener el apoyo de un profesional de confianza en el campo puede ser útil”.

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