En medio del tsunami de comida rápida y alimentos ultraprocesados que se consumen en Estados Unidos, especialistas urgen a adoptar las nuevas guías alimentarias que promueven incluir proteínas vegetales a fin de evitar problemas de malnutrición, obesidad y enfermedades crónicas.
Si bien la comunidad hispana en Estados Unidos incluye en sus hábitos gastronómicos una mayor ingesta de alimentos naturales, la realidad es que millones de personas están reduciendo alimentos tradicionales como frijoles, lentejas y garbanzos, lo que podría agravar problemas de nutrición.
Esto a propósito de que este 10 de febrero se conmemora el Día Mundial de las Legumbres, cuyo consumo es clave para la salud pública, ya que mientras especialistas y nuevas guías alimentarias promueven el consumo de proteínas vegetales, millones de personas siguen reduciendo alimentos tradicionales y sobre todo naturales.
De acuerdo con el Comité Asesor de las Pautas Dietéticas de EE. UU. 2025-2030, las legumbres deberían ocupar un lugar prioritario dentro del grupo de proteínas, incluso por encima de la carne y los huevos.
Las nuevas recomendaciones proponen aumentar el consumo a entre 1.5 y 2.5 tazas por semana por cada dieta de dos mil calorías, un cambio que refleja el creciente respaldo científico hacia las dietas basadas en plantas.
Sin embargo, la realidad muestra una brecha preocupante: un análisis basado en datos de la encuesta nacional NHANES (1999-2018) reveló que solo el 17.2% de los adultos consumen legumbres en un día determinado y que apenas el 10.9% cumple con la meta de 2.5 tazas semanales.
Estos datos confirman que los hábitos alimenticios modernos están desplazando alimentos tradicionales altamente nutritivos.
En respuesta, los especialistas coinciden en que recuperar el consumo de legumbres no solo es una decisión nutricional, sino también cultural y económica.
Frente a la inflación alimentaria, el aumento de enfermedades crónicas y la necesidad de dietas sostenibles, estos alimentos tradicionales representan una solución accesible y efectiva.
Ventajas de las legumbres
Especialistas señalan que el cambio hacia dietas con mayor consumo de carnes procesadas y alimentos ultraprocesados está relacionado con el aumento de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, obesidad, problemas cardiovasculares y hasta cáncer.
En contraste, las legumbres —frijoles, lentejas, chícharos, habas y garbanzos— son fuentes económicas de proteína vegetal, fibra y micronutrientes clave como hierro, calcio, magnesio y vitaminas del complejo B.
Estos contienen fibra que contribuye a regular la digestión, controlar el colesterol y estabilizar los niveles de glucosa en sangre, factores determinantes para la prevención de enfermedades metabólicas.
Además, expertos en nutrición destacan que el abandono de estos alimentos también tiene un impacto cultural y económico, ya que las legumbres son un pilar de la dieta hispana por su accesibilidad, versatilidad y capacidad para alimentar a familias completas con bajo costo.
Desde la iniciativa Saber Nutrir, especialistas subrayan que el impacto de las legumbres no solo depende de su consumo, sino también de su almacenamiento y aprovechamiento.
La organización identifica que contar con alimentos nutritivos disponibles durante más tiempo ayuda a las familias a planear mejor su alimentación, reducir desperdicios y fortalecer su autosuficiencia alimentaria.
El planteamiento de Saber Nutrir resalta que pequeñas decisiones cotidianas —como conservar bien los alimentos y combinarlos adecuadamente— pueden transformar la calidad nutricional de las familias y fortalecer sistemas alimentarios más sostenibles.
Consumo de legumbres
Nutriólogos coinciden en que incorporar legumbres en la dieta semanal puede ser sencillo y accesible si se siguen algunas estrategias básicas:
- Combinar legumbres con cereales como arroz, maíz, trigo o avena para obtener proteínas vegetales de alto valor biológico.
- Prepararlas en grandes cantidades y almacenarlas correctamente para ahorrar tiempo y dinero.
- Sustituir parte del consumo de carnes por recetas tradicionales con frijoles o lentejas.
- Usar opciones enlatadas bajas en sodio cuando el tiempo sea limitado.
- Integrarlas en ensaladas, sopas, guisos o platillos rápidos.
Ejemplo de receta saludable
Una forma práctica de celebrar el Día Mundial de las Legumbres y mejorar la alimentación diaria es preparar recetas sencillas como esta:
Ensalada tibia de lentejas con verduras y limón
Ingredientes (4 porciones):
- 1 taza de lentejas cocidas
- ½ taza de jitomate picado
- ½ taza de pepino en cubos
- ¼ de cebolla morada finamente picada
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil o cilantro fresco (opcional)
Preparación:
- Mezcla las lentejas con jitomate, pepino y cebolla.
- Agrega aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Integra bien y termina con hierbas frescas. Puede consumirse sola o acompañarse con arroz o tortillas de maíz para lograr una proteína vegetal completa.