Bajar de peso de manera saludable no se trata sólo de hacer dietas estrictas o rutinas intensas. Según diversos enfoques respaldados por expertos en nutrición y salud, lograr una reducción de peso sostenible implica combinar alimentación balanceada, actividad física regular y hábitos de vida saludables. A continuación, te presentamos algunos pasos clave para alcanzar este objetivo sin poner en riesgo la salud.
Objetivos alcanzables
Uno de los primeros pasos es establecer metas realistas y específicas. Una pérdida de entre 500 gramos y 1 kilo por semana es considerada segura. Por ejemplo, si una persona desea bajar 5 kilogramos, debe planear un periodo aproximado de 5 a 10 semanas. Es útil definir objetivos concretos, como “bajar un kilogramo en dos semanas”, evitando expectativas poco realistas que puedan generar frustración.
Ocupa más energía de la que consumes
La base para bajar de peso es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo quema. Para ello, se recomienda calcular las necesidades energéticas diarias, considerando factores como edad, peso, estatura y nivel de actividad, y reducir entre 500 y 750 calorías al día.
En cuanto a la alimentación, es fundamental optar por una dieta balanceada. Se deben priorizar alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas, proteínas magras (pollo, pescado, tofu), granos integrales y grasas saludables (aguacate, nueces). También se aconseja limitar el consumo de azúcares añadidos, productos ultraprocesados y grasas saturadas. Controlar las porciones es otro aspecto importante: utilizar platos más pequeños o medir los alimentos ayuda a evitar excesos.
Moverte sin pretexto alguno
La actividad física desempeña un papel esencial en el proceso de pérdida de peso. Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado (como caminar rápido, nadar o andar en bicicleta) o 75 minutos de actividad intensa (como correr o entrenamientos de alta intensidad). Además, es beneficioso incluir ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana para desarrollar masa muscular, que a su vez incrementa el gasto calórico en reposo.
Los obligatorios
Mantenerse hidratado, dormir entre siete y ocho horas diarias y evitar comer por estrés o aburrimiento son otros factores que influyen directamente en el control del peso. Se recomienda beber al menos dos litros de agua al día y encontrar estrategias alternativas para manejar las emociones, como caminar o practicar meditación.
Finalmente, el apoyo emocional y la motivación constante son clave para mantener el compromiso. Compartir metas con amigos o familiares, celebrar logros intermedios y acudir a un profesional de la salud, como un nutriólogo, pueden reforzar el proceso.
