A partir de los 30 años, el cuerpo inicia un proceso natural de pérdida de masa muscular, estimado entre un 3 % y 5 % por década, según los National Institutes of Health (NIH). Este fenómeno, denominado sarcopenia, no sólo afecta la apariencia física, sino que incrementa el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia en la edad avanzada.
Entre sus causas figuran la disminución de testosterona, el sedentarismo, una dieta deficiente y enfermedades crónicas. De acuerdo con MedlinePlus, niveles bajos de esta hormona están directamente asociados con pérdida muscular y otros síntomas como bajo deseo sexual y problemas de fertilidad.
Un estudio publicado en la Revista digital Actividad Física y Deporte advierte que en personas inactivas, la reducción de la capacidad física y aeróbica puede alcanzar el 10 % por década, y entre los 50 y 75 años llegar al 15 %.
Aunque la pérdida muscular es un proceso natural, no es inevitable. El entrenamiento de fuerza es clave para estimular el crecimiento y el mantenimiento del músculo. Flexiones, sentadillas, levantamiento de pesas, planchas o ejercicios con peso corporal forman parte de las recomendaciones de los NIH.
Cinco hábitos clave para cuidar la fuerza y la salud
- Ejercicio regular y variado: 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada o 75 a 150 minutos vigorosa, combinados con fuerza.
- Alimentación equilibrada: priorizar proteínas de calidad y nutrientes esenciales.
- Gestión del estrés: reducir el estrés crónico para proteger la salud muscular y hormonal.
- Evitar el sedentarismo: moverse incluso en intervalos cortos para activar el metabolismo.
- Asesoría profesional: consultar a médicos o entrenadores antes de iniciar rutinas intensas.
La evidencia científica es clara, con entrenamiento de fuerza, nutrición adecuada y un estilo de vida activo, es posible no sólo frenar la sarcopenia, sino también ganar músculo y mantener la vitalidad a lo largo de las décadas.