El estrés, exceso de trabajo, presiones escolares, el ritmo de vida, la temperatura, etcétera, todo abona para dormir mal, y la realidad es que esto no solo te deja cansado o de mal humor al día siguiente, sino que también puede hacerte subir de peso, alterar tu metabolismo y abrir la puerta a enfermedades crónicas.
En vísperas del Día Mundial del Sueño, especialistas alertan sobre la importancia de dormir bien, o al menos lo mejor posible, en un momento en que el descanso insuficiente ya se perfila como un problema de salud pública.
La advertencia toca un nervio muy cotidiano para millones de personas: jornadas largas, estrés, traslados eternos, pantallas hasta la madrugada y una idea muy extendida de que dormir poco “no pasa nada”, pero sí pasa, y el cuerpo lo cobra.
Efectos de dormir poco
El responsable de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM, Rafael Santana Miranda, explicó que durante la noche se activan mecanismos clave para la liberación hormonal, el manejo de la glucosa, la reparación de tejidos y funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje.
Cuando ese proceso se interrumpe o se acorta con frecuencia, aparecen desequilibrios que también pegan directo al apetito.
Mariana Isabel Valdés Moreno, jefa de la carrera de Nutriología de la FES Zaragoza, detalla que si el sueño es poco o de mala calidad, sube la grelina —la hormona que estimula el hambre— y baja la leptina, que ayuda a frenar el apetito.
El resultado de esto es que en el organismo se presentan más ganas de comer y menos sensación de saciedad.
Antojos peligrosos
El problema no termina en las hormonas, dormir menos también significa pasar más tiempo despierto, y eso da más oportunidades para comer, picar o buscar energía rápida en alimentos ultraprocesados, azúcares simples y carbohidratos refinados.
Santana Miranda añadió que, ante la restricción de sueño, se activan áreas cerebrales relacionadas con las ganas de comer, mientras el cansancio empuja al cuerpo a buscar combustible inmediato.
Así se forma un círculo vicioso difícil de romper: menos sueño, más hambre, más comida densa en calorías y mayor riesgo de sobrepeso y trastornos metabólicos.
Hora del descanso
Las especialistas coinciden en que el sueño no se mide solo por horas, también cuentan la regularidad del horario, la calidad del descanso y la llamada arquitectura del sueño, es decir, que el cuerpo alcance de forma adecuada sus distintas fases, incluidas las más reparadoras.
La doctora Yoaly Arana Lechuga, especialista en Medicina del Sueño, advirtió que dormir poco o incluso dormir demasiado puede deteriorar la salud física y mental.
Según explicó, lo más adecuado en adultos es dormir entre siete y nueve horas, ya que por debajo o por encima de ese rango pueden aumentar riesgos de depresión, enfermedades neurodegenerativas, trastornos autoinmunes e incluso ciertos padecimientos graves.
Además, la exposición nocturna a pantallas modifica los ritmos circadianos y la liberación hormonal, porque la luz sigue siendo la señal más poderosa para sincronizar el reloj biológico.
Uno de los datos más duros del reporte es el que afecta a niñas, niños y adolescentes, Arana Lechuga advirtió que más del 85% de los menores y adolescentes mexicanos duerme menos de lo que necesita, una situación que puede tener consecuencias importantes en crecimiento, maduración cerebral, estado de ánimo, control de impulsos y rendimiento escolar.
En adolescentes, la falta de descanso suficiente también se asocia con mayor irritabilidad, menor tolerancia a la frustración e incluso un riesgo más alto de conductas violentas o consumo de sustancias.
Cuidado integral de la salud
Pero la realidad es que dormir bien no solo ayuda a controlar el peso, también fortalece el sistema inmunológico, mejora la regulación emocional, consolida la memoria y ayuda al cerebro a eliminar desechos metabólicos acumulados durante el día.
El doctor Hugo Palafox, experto en metabolismo humano y vicepresidente de Ciencia en Immunotec, señaló que dormir menos de siete horas de forma constante puede afectar memoria, concentración, estado de ánimo y aumentar el riesgo de hipertensión, diabetes y deterioro cognitivo.
Durante años, la conversación sobre obesidad y bienestar se centró casi exclusivamente en la dieta y el ejercicio, pero ahora los especialistas enfatizan que el sueño también es un pilar de la salud.
La recomendación general es que en adultos lo ideal es dormir entre siete y nueve horas; adolescentes, entre nueve y 10; niñas y niños, más tiempo según la etapa de desarrollo.
Pero sobre todo tener en cuenta que dormir bien no es tiempo perdido, y que el cansancio, las desveladas y el café como gasolina, no implican solo riesgo de ojeras, sino que los efectos pueden ser mucho más profundos.