Entrenamiento de cuerpo completo: 4 ejercicios para tu rutina en casa

A la hora de entrenar, siempre llegan un sinfin de excusas a nuestra mente, que no sabes cómo hacerlo, que no te motivas solo o sola, que no tienes un espacio adonde ir, entre muchas otras, pero por lejos, la excusa que mas se repite es: NO TENGO TIEMPO.

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Es por eso que hoy quiero compartir contigo una rutina de tan solo 4 ejercicios para que realices en la comodidad de tu hogar, en donde trabajarás tu cuerpo de forma completa, tanto tu tren superior como inferior, y además tu resistencia aeróbica. Un rutina fácil e ideal para oxidar esas calorías que tanto queremos, ¿Te atreves? ¡COMENCEMOS!

La rutina está compuesta por 4 ejercicios:

Ejercicio 1- Ejercicio 2- Ejercicio 3 y Ejercicio accesorio.

• Ejercicio 1: Plancha con apoyo de antebrazos.

Excelente ejercicio para trabajar tu zona abdominal.

Preocúpate que tu cuerpo este completamente alineado y que tu cabeza siga la línea de tu columna.

Los puntos de apoyo que tendrás son la punta de tus pies y tus antebrazos, de esta forma, contrae conscientemente tu abdomen intentando llevar tu ombligo hacia tu columna.

Puedes agregar una variación llevando tu cadera de un lado hacia el otro, imaginando que quieres aplastar una pelota en cada costado. Tus pies siguen el movimiento de tu cuerpo.

• Ejercicio 2: Sentadilla

Fuerte ejercicio para trabajar tu tren inferior.

Separa tus pies al ancho de tu cadera e imagínate que te vas a sentar, por lo tanto, proyecta tu cadera hacia atrás a medida que vas realizando una flexión con tus rodillas.

Llega a un ángulo de 90 grados y luego vuelve a la posición de inicio.

Preocúpate de que el peso de tu cuerpo recaiga en tu pie completo, y no eleves el talón al momento de bajar.

• Ejercicio 3: Flexión de codo

Ejercicio ideal para trabajar tu musculatura de tren superior: pecho, hombros, tríceps y abdomen entre otros músculos (Dependiendo de la separación de tus manos y hacia donde proyectas tus codos).

En esta ocasión vamos a realizar una flexión de codo lo más lenta posible, soportando el peso de nuestro cuerpo y llevando los codos hacia atrás, una vez que tu cuerpo está en el piso, despega tus manos y punta de pies para tomar un impulso desde cero e ir arriba tratando de subir tu cuerpo lo más alineado posible.

• Ejercicio accesorio: Jumping Jacks

Excelente ejercicio para tu resistencia aeróbica, comenzarás a sentir a los pocos segundos como tus pulsaciones comienzan a aumentar.

Al momento de saltar y separar tus pies más que el ancho de tus caderas, lleva tus brazos por sobre tu cabeza con los codos extendidos para luego volver a juntar los pies y llevar los brazos hacia abajo.

A medida que vayas familiarizándote con el movimiento, comienza a aumentar la velocidad de ejecución.

¿Cómo realizar la rutina?

Realiza de forma continua.

Ejercicio 1: 20 segundos

Ejercicio accesorio: 30 segundos

Ejercicio 2: 40 segundos

Ejercicio accesorio: 20 segundos

Ejercicio 3: 40 segundos

Ejercicio accesorio: 30 segundos

Realiza esta rutina entre 3 a 4 repeticiones y ¡Listo!

Entrenamiento finalizado, así de fácil es entrenar en casa, solo debes tomar la decisión de hacerlo y listo.

Recuerda mantenerte hidratado (a) mientras estés entrenando.

La próxima semana estaremos hablando sobre ejercicios de respiración para antes de dormir y para comenzar tu día con energía.

Localidad: Gimnasio Sportlife Quillota, Chile. @sportlife.quillota

Maite Jiménez Ramírez

Profesora de Educación Física

Instructora Kundalini Yoga

Encargada sección Yoga, #FOXfit, Fox Sport Chile.

@maitejimenezr