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Dietas saludables para perder peso sin pasar hambre

Para bajar de peso, no basta solamente ponerse a un régimen estricto de alimentación, sino cuidar la calidad de lo que se come con una dieta sin pasar hambre, ni arriesgar la salud.

Como cada inicio de año, muchas personas incluyen en sus propósitos bajar de peso, pero de acuerdo con Daniel Guerrero, Gerente de Nutrición y Asuntos Regulatorios para América Latina Nestlé, no solamente se trata de ponerse a una dieta drástica, sino más bien, llevarla de a poco para mantenerse en el largo plazo con este propósito.

“Todos queremos perder peso en muy poco tiempo y ver resultados instantáneos y solamente se hace por un corto periodo de tiempo. Empieza el año y se tiene el propósito de bajar de peso y se hace un cambio radical. Lo mejor es hacer cambios más sutiles y que sean constantes en el largo plazo para que se convierta en un hábito”, afirma el también nutriólogo.

El peso corporal de cada persona es el resultado de cuántas calorías están entrando menos cuántas se están gastando, es decir, si se comen más calorías de las que el cuerpo necesita menos la actividad que le damos, se van a transformar en grasa y se va a almacenar en nuestro cuerpo.

Como consecuencia, la forma de bajar de peso es comer menos o haciendo más ejercicio, para que ayude a quemar más calorías, aunque a varias personas no les gusta ejercitarse y por eso optan por una dieta estricta “pero eso es muy difícil de sostener en el largo plazo, entonces es más fácil bajarle un poco a lo que comemos y nos movemos un poco más para encontrar un mejor balance”, añade Daniel Guerrero.

También hay que preguntarse cuál es la calidad de las calorías que se está comiendo y, por eso, cuando la gente va al nutriólogo se frustra porque ya no puede comer muchas cosas a las que está habituado y esto puede generarle ansiedad.

“Por ejemplo alguien que le gusta el refresco y le piden cambiarlo por agua, le va a resultar muy difícil cuando a lo mejor tiene que cambiar por refresco de dieta y en vez de tomar un litro a lo mejor un vasito de 250ml y poco a poco ir haciendo cambios, pero no que sean de un día para otro”, asegura el ejecutivo.

Es importante respetar los horarios de comida porque hay mucha gente que salta el desayuno y hay estudios que demuestran que las personas que desayunan con regularidad tienden a tener menor peso corporal.

Todas estas pequeñas acciones van sumando y esto ayuda a que al llegar al momento de la siguiente comida no se llegue con tanta hambre.

En cuanto a la alimentación, hay que buscar comer más frutas y verduras porque ayudan a incluir más fibra en la alimentación, así como vitaminas y minerales que se necesitan.

Las frutas y verduras, por composición, tienen mucha agua y esto hace que la persona se sienta más satisfecha con menos calorías, por eso es recomendable integrar la fruta en las comidas.

“Los cereales también se deben integrar, en México la tortilla y el maíz son la base de nuestra alimentación, pero también se consume arroz, pastas, tortillas de harina, etcétera., pero lo que ha pasado es que muchos de esos cereales se han refinado, es decir, se le ha quitado la capa externa del grano y ahí se encuentra la mayor parte de la fibra y también se les quita el germen en el que se encuentran vitaminas, minerales y antioxidantes”

—  Daniel Guerrero, Gerente de Nutrición y Asuntos Regulatorios para América Latina Nestlé

Si se compara una rebanada de pan blanco con una de integral, el blanco viene a ser el refinado y solamente contiene un tercera parte de la fibra que tiene el integral, entonces otro cambio importante es integrar más cereales porque la fibra ayuda a tener mejor digestión y a sentirse más satisfecho.

“En los cereales para el desayuno se puede encontrar en el anaquel tanto versiones refinadas como el de otras compañías que han buscado hacer el cereal integral el ingrediente principal de sus recetas y esto hace que tengan un mayor aporte de fibra, más vitamina y minerales de que lo que tienen otros cereales, el mensaje es buscar hacer mejores selecciones”, finalizó el directivo.

En resumen

  • La dieta y el ejercicio es lo que ayuda a las personas a bajar de peso.
  • En la alimentación hay que cuidar lo que se come.
  • Preferir el agua natural a los refrescos o bebidas endulzadas.
  • Evitar las comidas fritas.
  • Moderar la ingesta de alcohol también ayuda, por cada gramo de alcohol se obtienen 7 calorías; en comparación, la grasa nos da 9.
  • Reducir porciones.
  • Consumir más frutas y verduras.
  • Preferir proteínas que sean lo más magras posibles como el pescado o pollo sin piel.
  • Incluir los diferentes grupos de alimentos en las tres comidas.
  • Los cereales son una de las principales fuentes de energía de lo que comemos, pero hay que buscar que sean integrales en comparación a las versiones refinadas.
  • Moverse más y romper el sedentarismo también ayuda a bajar de peso.
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