El consumo de sal mejora el sabor de los alimentos y realza otros sabores, como el dulce, el ácido y el umami, pero el consumo excesivo puede tener consecuencias negativas para nuestra salud.
Si bien el sodio —componente principal de la sal común— es un electrolito importante para las contracciones musculares, los impulsos nerviosos y el equilibrio de la hidratación del cuerpo, solo se necesita una cantidad limitada ara el funcionamiento adecuado del organismo.
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Sin embargo, muchas personas consumen sal en exceso, lo cual puede tener consecuencias negativas a largo plazo, advierte Amanda Meadows, nutrióloga clínica del Hospital Houston Methodist.
Cuando se consume demasiada sal, se experimentan síntomas inmediatos, como aumento de la sed, hinchazón de los pies y las manos, y en algunos casos, dolores de cabeza. Estos síntomas no suelen ser debilitantes en el momento debido a la capacidad de los riñones para equilibrar el sodio en el cuerpo, pero cuando se sobrecargan de sal, los riñones enfrentan problemas.
Cuando los riñones no pueden eliminar la sal consumida, el sodio se acumula en el cuerpo, lo que lleva a retener líquidos para diluirlo. Esto se manifiesta en una sed excesiva, hinchazón y aumento de la presión arterial. Si el consumo excesivo de sal es frecuente, se pone en estrés el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones.
Las consecuencias a largo plazo de consumir demasiada sal incluyen presión arterial alta (hipertensión), enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular y enfermedades renales.
Meadows nos comparte información que puede ayudar a mejorar la salud.
¿Qué pasa si comes mucha sal?
Estamos más familiarizados de saber cómo nos sentimos después de haber comido alimentos salados.
Los síntomas inmediatos al comer demasiada sal son:
- Aumento de la sed
- Hinchazón de los pies y manos
- Dolor de cabeza (en algunos casos)
- Aumento de la presión arterial
Estos síntomas no son particularmente debilitantes en el momento porque los riñones ayudan a equilibrar la cantidad de sodio en el cuerpo. Sin embargo, lo que pasa cuando se satura de sal los riñones, no es nada bueno.
“Si tus riñones no pueden eliminar la sal que estás consumiendo de tu dieta, el sodio comienza a acumularse en el cuerpo (…) Y cuando retienes más sodio, tu cuerpo trata de diluirlo con agua, lo que aumenta el volumen de sangre y hace que retengas líquidos”.
— Amanda Meadows, nutrióloga clínica
De ahí la sed excesiva, la hinchazón y el aumento de la presión arterial.
Si el consumo en exceso de sal es frecuente, este proceso estresa a tu corazón, a tus vasos sanguíneos y a tus riñones.
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“A medida que el volumen de sangre aumenta, tu corazón trabaja más para bombear la sangre a todo tu cuerpo” explica Meadows. “Esto aumenta la presión en tus arterias. Además, cuando el corazón bombea con más fuerza, ejerce presión sobre los vasos sanguíneos de todos los órganos, incluidos los riñones”.
Es por eso que, con el tiempo, comer demasiada sal afecta la salud con malestares como:
- Presión arterial alta (hipertensión)
- Enfermedades del corazón
- Accidente cerebral vascular (coloquialmente conocido como derrame cerebral)
- Enfermedades renales
¿Cuánta sal, es decir, sodio por día es demasiado?
Meadows plantea que limitar el consumo empieza sabiendo cuánta sal es demasiada.
“La Asociación Americana del Corazón (AAC) y Las Guías Dietéticas del 2020-2025 de los Estados Unidos recomiendan un consumo no mayor de 2,300 miligramos de sal diariamente,” dice Meadows; dietista clínica del Hospital Houston Methodist. “Hay que imaginarse la sal que puede caber en una sola cucharadita de té, esa es la cantidad que no debe exceder en un día.”
Según la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos), el estadounidense promedio consume mucho más que esto (de hecho, alrededor de 3,400 miligramos de sal por día) y muchos de nosotros probablemente ni siquiera nos demos cuenta.
Y cómo saber si eso es mucho, pues contemplar que AAC dice que el cuerpo necesita tan solo 500 miligramos al día para funcionar adecuadamente, lo cual es un límite que pocas personas cumplen. También, según la AAC, los riñones son capaces de detener sola la cantidad necesaria de sodio.
Entonces, ¿cómo es que llegamos a este consumo tan alto de sal?
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“La sal le da sabor a la comida y nuestras papilas gustativas ya están entrenadas para ésta y la esperan con ansias”, dice la especialista en Nutrición. “Cuando quitamos la sal, la comida simplemente no parece saber tan bien. Y nadie quiere comida sin sabor”. Aunque no es solo el deseo por el sabor lo que hace que nos excedamos con la sal.
Más del 70 % de nuestra ingesta de sal proviene del sodio que se agrega durante el proceso de elaboración o preparación de los alimentos, por lo que consumir demasiada sal es casi inevitable si se consumen principalmente alimentos procesados, envasados y preparados.
Es por eso que la FDA publicó objetivos voluntarios de reducción de sodio para la industria alimentaria, pidiendo a los fabricantes que tomen medidas para resolver el dilema del exceso de sal.
Cómo reducir el consumo de sal en cinco pasos
La sal añade sabor, y parece estar en todos lados, pero ahora que sabes que consumirla en exceso afecta a tu salud, aquí hay cinco pasos que puedes tomar para reducir la cantidad de sal.
1. Conoce cuánta sal estás consumiendo
“Creo que la parte más importante, es la concienciación sobre la alimentación”, explica Meadows. “Comienza por saber si estás consumiendo sal en exceso y hacer un plan para reducirla”.
Por ejemplo, no puedes cambiar la cantidad de sal en un alimento procesado o preparado, pero puedes cambiar el tamaño de la porción de un alimento salado que deseas comer.
“También es importante ser consciente de la cantidad de sal que consumes en un momento dado”, agrega Meadows, nutrióloga clínica del Hospital Houston Methodist. Incluso si estás tomando la cantidad recomendada de sal, asegúrate de repartir la cantidad de sal a lo largo de tus comidas para no estresar a tus riñones.
2. Lee las etiquetas de la comida y conoce lo que es bajo en sodio
En caso de que requieras consumir alimentos procesados, “siempre, siempre ve la etiqueta de información nutricional y toma nota del contenido de sodio de los alimentos”, recomienda Meadows. “Elige alimentos bajos en sodio la mayoría de las veces”.
Un alimento bajo en sodio es aquel que no tiene más de 140 miligramos de sal por porción.
Y no asumas que una etiqueta “reducido en sodio” lo hace más saludable. Esto simplemente significa que ese producto tiene un 25 % menos de sodio de lo que normalmente está hecho, pero que a menudo sigue siendo demasiado. (Un ejemplo es la salsa de soya).
3. Da prioridad a comer alimentos enteros, frescos y sin procesar
La mejor manera de controlar la cantidad de sal que consumes, es comer alimentos no procesados la mayor parte del tiempo. Esto significa elegir frutas y verduras enteras y preparar alimentos frescos desde cero tanto como sea posible.
“Cuando se trata de vegetales, aún puedes usar opciones congeladas sin preocuparte por la sal”, comenta Meadows. “Algunas verduras enlatadas tienen niveles más altos de sal, pero simplemente con revisar las etiquetas de información nutricional puede guiarte a encontrar una marca que sea baja en sodio”.
Y debes tomar nota de que si bien se considera “fresco”, la comida de un restaurante o la sección para llevar en un supermercado, a veces aún puede estar repleta de sal.
4. Encuentra otras maneras de agregar sabor
Es indiscutible que la sal resalta el sabor de la comida, pero no es la única opción.
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“Mientras limitas la sal, experimenta con diferentes formas de agregarle sabor y condimentar tu comida al agregar jugo de limón, hierbas frescas o secas, condimentos y vinagres,” recomienda Meadows.
5. Acércate a los alimentos salados con precaución
La próxima vez que vayas a la tienda, ten cuidado con estos productos:
- Comidas congeladas, incluyendo pizzas congeladas
- Sopas enlatadas y empacadas
- Snack, bocadillos, incluyendo papitas
- Salsa de Soya
- Aderezos de ensaladas
- Ciertos condimentos, incluidas salsas picantes
