Durante años, la discusión sobre el peso se concentró en la apariencia física y en la obsesión por la báscula. Sin embargo, especialistas en salud metabólica advierten que el verdadero riesgo muchas veces no está en los kilos visibles, sino en la grasa que se acumula alrededor de los órganos internos.
Conocida como grasa visceral, esta condición puede desarrollarse incluso en personas delgadas y convertirse en un factor silencioso detrás de enfermedades cardiovasculares, diabetes e inflamación crónica.
En entrevista, el doctor Ricardo Guzmán Rodríguez explica por qué el estrés, la falta de sueño, el sedentarismo y el consumo constante de ultraprocesados han disparado este problema en la vida cotidiana.
Más allá de las soluciones rápidas o las dietas extremas, el especialista insiste en que la clave para reducir la grasa abdominal profunda está en construir hábitos sostenibles: mejorar la alimentación, priorizar el ejercicio de fuerza, cuidar la microbiota intestinal y recuperar el equilibrio entre descanso, movimiento y bienestar.
En términos sencillos, ¿qué es la grasa visceral y por qué representa un riesgo mayor que la grasa subcutánea?
—La grasa visceral es la “grasa oculta” acumulada en la profundidad del abdomen, rodeando órganos vitales como el hígado e intestinos. Es más peligrosa que la grasa subcutánea (la que se puede pellizcar bajo la piel) porque es metabólicamente activa, liberando sustancias inflamatorias directamente en el torrente sanguíneo
¿Cuáles son las principales señales o hábitos que indican que una persona podría estar acumulando grasa visceral sin darse cuenta?
—Señales físicas y visuales: Abdomen firme y prominente (forma de manzana): A diferencia de la grasa subcutánea (que es blanda y se puede pellizcar), la grasa visceral crea una barriga dura, redondeada y tensa.
Aumento de la circunferencia de cintura: Un indicador clave es si la cintura aumenta de tamaño incluso si el peso total se mantiene estable. Las medidas de riesgo son más de 90-94 cm en hombres y más de 80-85 cm en mujeres.
Aparición de TOFI (Thin Outside, Fat Inside): Personas delgadas pueden acumular grasa visceral sin tener un IMC alto, especialmente si tienen un estilo de vida sedentario.
Hábitos: Estrés crónico y cortisol alto: El estrés constante eleva la hormona cortisol, que incentiva al cuerpo a almacenar grasa específicamente en la zona abdominal. Falta de sueño (menos de 7 horas): Dormir poco desequilibra las hormonas metabólicas, facilitando el almacenamiento de grasa profunda.
Consumo alto de ultraprocesados y azúcar: Dietas ricas en azúcares, harinas refinadas y grasas trans se metabolizan rápidamente como grasa visceral.
Sedentarismo extremo: Pasar muchas horas sentado o no realizar actividad física permite que la grasa se acumule rápidamente alrededor de los órganos.
Hoy vemos muchas soluciones “rápidas” para bajar de peso. ¿Cuáles son los riesgos reales de recurrir a métodos invasivos o productos milagro?
Recurrir a soluciones rápidas, productos milagro o métodos invasivos sin supervisión médica para bajar de peso conlleva riesgos severos para la salud física y mental, además de ser, con frecuencia, un fraude económico. Estos métodos suelen prometer resultados inmediatos sin esfuerzo, pero ignoran la complejidad biológica del cuerpo, provocando a menudo el llamado “reganancia de peso” (recuperar el peso perdido más rápido). Toxicidad y Daño Muchos “productos naturales” o suplementos contienen ingredientes ocultos peligrosos, que pueden causar insuficiencia hepática, daño renal, toxicidad en la tiroides o problemas cardiovasculares. Pueden detonar obsesión por la comida, ansiedad, depresión y trastornos de la conducta alimentaria. Una pérdida rápida de peso no siempre es grasa; a menudo se pierde masa muscular, lo que ralentiza el metabolismo y dificulta mantener el peso a largo plazo.
Desde la medicina, ¿cuál es la forma más efectiva y sostenible de reducir la grasa visceral sin poner en riesgo la salud?
—La forma más efectiva y sostenible de reducir la grasa visceral es combinar ejercicio físico (especialmente entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico de alta intensidad (HIIT) con una dieta rica en fibra y proteínas, evitando azúcares y alcohol. Este enfoque reduce la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina y activa la quema de grasa.
¿Qué papel juega la microbiota intestinal en el control del peso y, específicamente, en la acumulación de grasa abdominal?
—La microbiota intestinal influye significativamente en el control del peso y la acumulación de grasa abdominal al regular la extracción de energía de los alimentos, la inflamación crónica y la señalización de saciedad. Una microbiota desequilibrada (disbiosis) favorece la obesidad al absorber más calorías de la dieta, aumentar la grasa visceral y afectar la sensibilidad a la insulina. Una microbiota desequilibrada provoca una mayor fermentación y producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), influyendo en la acumulación de grasa visceral y la inflamación de bajo grado. Los microorganismos intestinales modulan la producción de hormonas como la leptina y la ghrelina, alterando las señales de hambre y saciedad en el cerebro. Inflamación y permeabilidad: Una microbiota inestable o pobre (baja diversidad genética) puede causar “intestino permeable”, permitiendo el paso de toxinas (LPS) a la sangre, lo que activa la inflamación que promueve la grasa abdominal y la resistencia a la insulina.
En ese sentido, ¿cómo funcionan los probióticos y qué evidencia existe sobre cepas específicas como la BPL1 en la reducción de grasa visceral?
—Los probióticos son microorganismos vivos que mejoran la salud digestiva y metabólica. Con base en los estudios publicados, la cepa Bifidobacterium lactis BPL1, que contiene Microbiot Fit, brinda los beneficios de reducir la grasa visceral, el IMC y la circunferencia de cintura. Además, actúa mejorando el metabolismo de lípidos y azúcares, aumentando la sensación de saciedad, mejorando el control del apetito y disminuyendo la inflamación.
Se ha observado una disminución significativa de la grasa abdominal en personas, con evidencia notable en estudios que sugieren beneficios incluso en niños mayores de 4,5 años.
Para una persona promedio, ¿qué cambios básicos en alimentación y estilo de vida pueden marcar una diferencia real en pocas semanas?
—● Alimentación: Eliminar calorías líquidas: Sustituir refrescos, jugos azucarados y bebidas energéticas por agua, agua con gas o té sin azúcar. Esto reduce drásticamente el consumo de azúcares añadidos.
● Agregar una porción de verdura o fruta en cada comida. Aumentar la fibra mejora la saciedad y la salud intestinal.
● Priorizar alimentos frescos sobre procesados:
● Reducir la compra de alimentos empaquetados y cocinar más en casa permite controlar la cantidad de sal, grasa y azúcar, reduciendo la carga inflamatoria del cuerpo.
● Limitar harinas refinadas: Cambiar pan blanco, pastas y arroz blanco por sus versiones integrales ayuda a mantener niveles de energía más estables durante el día.
● Hábitos: Caminar después de comer: Una caminata ligera de 10 a 15 minutos después de las comidas principales ayuda a mejorar la digestión y regula los niveles de glucosa en sangre.
● Hidratación constante, mejorar la higiene del sueño, manejo adecuado del estrés.
¿Hay perfiles más propensos a acumular grasa visceral,por edad, estrés, genética o sedentarismo?
—Sí, existen perfiles claramente más propensos a acumular grasa visceral (la grasa profunda que rodea los órganos internos) debido a una combinación de factores biológicos, hormonales y de estilo de vida.
Los perfiles más propensos incluyen: Hombres, ya que tienden a acumular grasa visceral en la zona abdominal con mayor facilidad que las mujeres.
Mujeres posmenopáusicas: Debido a la disminución de estrógenos, las mujeres experimentan un cambio en la distribución de grasa tras la menopausia, acumulándola más en el abdomen en lugar de caderas y muslos.
Personas con estrés crónico (altos niveles de cortisol): El estrés sostenido activa la hormona cortisol, que favorece directamente el almacenamiento de grasa en la zona visceral.
Personas con estilos de vida sedentarios: La falta de ejercicio físico aeróbico es un factor clave que incrementa el riesgo de acumulación de grasa visceral.
Edad avanzada: Con el paso del tiempo, el metabolismo disminuye (sarcopenia), lo que facilita la acumulación de grasa visceral incluso si no hay un gran aumento de peso corporal total.
Predisposición genética: El tipo de cuerpo y la forma en que el cuerpo almacena la grasa (cuerpo tipo “manzana”) pueden estar determinados por la genética.
¿Cómo se puede medir o monitorear de forma práctica la reducción de grasa visceral sin recurrir necesariamente a estudios complejos?
—Medir la grasa visceral de manera precisa suele requerir tecnologías como la densitometría ósea (DEXA) o la bioimpedancia de grado médico, pero existen métodos antropométricos muy efectivos y validados que puedes aplicar de forma cotidiana.
Las herramientas más prácticas para monitorear cambios significativos
Índice Cintura-Estatura (ICE). Es considerado como un predictor más preciso de riesgo metabólico que el mismo IMC. La lógica es simple: tu cintura no debería medir más de la mitad de lo que mides de altura.
● Fórmula: Circunferencia de cintura (cm)\Altura (cm)
● Valor ideal: Mantener el resultado por debajo de 0.50.
● Ventaja: No depende de la masa muscular, lo que lo hace muy útil para diferenciar entre volumen abdominal y complexión física.
Circunferencia de la Cintura. Es el indicador más directo de grasa intra-abdominal.
● Cómo medirte: Usa una cinta métrica flexible. Colócala justo arriba de las crestas ilíacas (el hueso de la cadera) al final de una espiración normal.
Umbrales de alerta:
Hombres: Riesgo aumentado a partir de 94 cm; riesgo muy alto sobre 102 cm.
Mujeres: Riesgo aumentado a partir de 80 cm; riesgo muy alto sobre 88 cm.
Finalmente, ¿qué le diría a alguien que quiere mejorar su composición corporal, pero se siente abrumado por la cantidad de información y tendencias que circulan hoy en día?
—Ante la sobrecarga de información y tendencias, el consejo más importante es simplificar y enfocarse en los fundamentos. Mejorar la composición corporal (perder grasa y ganar músculo simultáneamente) no requiere dietas extremas, ni magia, sino constancia en unos pocos pilares clave.
● Priorizar entrenamiento de fuerza. Levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia (3-5 veces por semana) es crucial para construir músculo y aumentar el metabolismo.
● Aumentar la ingesta de proteínas. Es el nutriente más importante para la recomposición corporal. Asegúrate de incluir proteínas de alta calidad (huevos, carnes magras, pescado, lácteos, legumbres) en cada comida para mantener la saciedad y cuidar la masa muscular.
● Olvidarse de las “dietas milagro” y centrarse en la “comida real”. Evitar ultraprocesados y harinas refinadas. Comer alimentos enteros y variados.
● Descanso y manejo del estrés. Dormir bien (7-9 horas) es fundamental para reparar músculos y regular hormonas.